Как поднять больше с помощью умной тренировки

img047

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство.

Я нашёл способы и средства  позволяющие штангистам реализовываться в рывке от 70% до до 77% , а в толчке поднимать веса, с которым можно встать из подседа. 

Используя такой подход,  я мог бы рвать и толкать, соответственно  140 кг и 170 кг. Страшно подумать! Но …, это было бы возможно только в том случае, если бы я знал о роли, которую играет слабое звено на спортивный результат. Теперь я это знаю и считаю для себя важным рассказать об этом всем тем, кто связал свою жизнь с олимпийской тяжёлой атлетикой. Как говориться, кто предупреждён, тот вооружён. Тем не менее, выбор всегда за вами. 

Конечно, есть и  «анаболические» механизмы, но я за то, чтобы использовать потенциал возможностей человеческого ума, а не  печени, доставшейся нам от обезьяны.

 

Аргументация эффективности рекомендуемой методики

  1. Объективно существует биомеханический закон о том, что самая сильная мышца напрягается на столько, насколько позволит самая слабая мышца, которая также участвует в движении. Попробуйте поднять штангу мокрыми руками, и сразу станет понятно как этот закон работает на практике. Суть в том, что каждому штангисту важно выявить слабее звено и найти  способ его устранения.  Очень полезны упражнения на гимнастической перекладине и кольцах с элементами подтягивания, махов, переворотов, выполняемых до крайнего утомления  .
  2. С увеличением веса штанги высота подъёма всегда будет уменьшаться. Значит, время на выполнение подседа также будет уменьшаться. Следовательно, вектор тренинга штангистов следует направить в сторону развития адекватных  навыков и качеств, которые позволят поднимать веса при нехватке высоты подъёма штанги. И такие упражнения есть, и они многократно апробированы в наших исследованиях(Ге,Тютебаев). Их применение позволяют  прибавить результаты до 10%.

 Рывковые упражнения: 

 — подседы рывковые со штангой на выпрямленных вверху руках;

-рывок силой рук из стартового положения. Можно посмотреть  здесь https://youtu.be/1BMdVmi4VFs ;

-рывок классический  силой рук от колен;

-рывок классический силой рук с помоста

-рывок классический

 

Для подъёма на грудь:

— приседания со штангой на груди;

 — подседы со штангой на груди;

— подъём на грудь силой рук в стартовом положении;

— подъём на грудь классический силой рук от уровня колен;

 -подъём на грудь классический силой рук с помоста;

-Подъём на грудь классический.

 

Для толчка от груди:

-жим толчковый стоя в ножницах;

-толчок от груди силой рук стоя в ножницах;

-толчок от груди стоя в ножницах;

-толчок от груди классический.

 

Методические указания:

  1. Во всех упражнениях высота подъёма штанги примерно одинаковая и может регулироваться в сторону уменьшения( сработает правило: тяжело в учении, легко в бою);
  2.       Все подъёмы штанги  силой рук и психологический  настрой атлета  (двигательная задача) нацелены  на то, чтобы ловить штангу в подседе.  При этом мышцы ног и туловища прикладывают не максимальные усилия, а достаточные для решения поставленной задачи- поймать снаряд в подседе( «приём-фиксация») на всех весах. Умение выполнить упражнение на меньшей высоте подъёма штанги, говорит о  готовности спортсмена к рекордным результатам. Такие упражнения хорошо развивают мышцы верхнего плечевого пояса и рук, от которых зависит механизм срабатывания «подхвата». Именно в механизме «подхвата» саккомулированы,  как минимум 10% результата в рывке,  и любой вес в толчке, который атлет способен взять на грудь и встать.  В тренировках  используются веса 30-80%% от предельных, что бережет и психику и связочный аппарат.
  3.       Первые подходы выполняются на  весах до 30% от предельных  по 3-10 подъёма в 3-6 подходах. Как правило, последний вес предыдущего упражнения, является начальным в следующем. В этом случае, происходит глубокая проработка всех мышц, участвующих в соревновательном упражнении. На весах 30-80% срабатывают мышцы, обеспечивающие качественное срабатывание механизмов «подхвата» и «приёма». На весах 85%- и более,  активно начинает включаться механизм «прыжка»(метания снаряда вверх), который включается на уровне саморегуляции, как необходимость, без которого сложно поднять штангу на оптимальную высоту для «приёма -амортизации».  Только в этом случае удаётся избежать ударного момента в подседе, а значит и возможных травм.
  4.       Традиционные приседания со  шт за головой и тяги относятся к развивающим упражнениям и только со стороны  выглядят  эффективными. Из физики школьной программы известно, что сила равна произведению массы на ускорение. Поэтому упражняясь на весе 80-90%% их можно разгонять так, что приложение усилий будет больше, чем на предельном отягощении. В первом случае развивается быстрая( скоростная сила), а во втором — медленная. Штангисту нужна быстрая сила
  5.      Самыми ценными рывковыми упражнениями являются рывок силой рук с подседами на весах 30-80%%, в подъёме на грудь- подъём силой рук с подседами на весах 50-80%% и в толчке от груди- толчок от груди силой рук стоя в положении ножницы. Да, не просто перестроиться, но мои советы откроют перед вами новые возможности, которые сегодня вы ищите в аптеках и башляете анти-допинговой комиссии.
  6.     Ниже представлена таблица  реальных результатов в рывке и толчке относительно максимальных результатов в приседаниях со штангой на плечах.   Если при подсчёте оказывается, что в рывке они ниже показателя 70% , а в толчке  от груди вы не толкаете вес, с которым можете выполнить одно приседание со шт.на гр, то наши советы и рекомендации для вас окажутся максимально полезными. Это имеет  силу при условии хорошей гибкости в локтевых, плечевых и голеностопных суставах, а также отсутствии страха перед весом. Всё остальное тренируется в рамках 6-12 мес.

 Ниже прилагаю таблицу возможных результатов в рывке и толчке, относительно лучших результатов в приседаниях со штангой на плечах.

 

Приседания шт.за головой Потенциал в рывке Потенциал в толчке
200 140-155 до 175
210 147-157,5 До 190
220 155-165 До 198
230
240 168-180 До 215
250
260 182-195 До 234
270
280 196-210 До 252

300                                                         210-225                                               До 270

 

Успехов Вам и Удачи!!!

Поделиться в соц. сетях

Как поднять больше с помощью умной тренировки
Как поднять больше с помощью умной тренировки
Как поднять больше с помощью умной тренировки
You can leave a response, or trackback from your own site.


One Response to “Как поднять больше с помощью умной тренировки”

  1. Дима:

    Здравствуйте,очень бы хотелось почитать ваши новые статьи, а то захожу очень часто на ваш сайт, а вы с января ничего не выкладывали. Очень бы хотелось новой информации, так как считаю, что ваша методика лучшая, которая есть на данный момент.

Leave a Reply


восемь × = 72